睡眠週期如何運作
每晚大腦會經歷四個睡眠階段，每個完整週期約 90 分鐘：
| 階段 | 持續時間 | 發生什麼 |
|---|---|---|
| N1（淺眠） | 5–10 分鐘 | 由清醒過渡到睡眠，容易被喚醒 |
| N2（淺眠） | 10–25 分鐘 | 心率減慢、體溫下降，記憶開始整合 |
| N3（深眠） | 20–40 分鐘 | 身體修復、生長激素分泌，最難喚醒 |
| REM（快速動眼期） | 10–60 分鐘 | 做夢、大腦活躍，情緒處理與學習鞏固 |
在週期之間（淺眠期）醒來會讓你感覺神清氣爽。在深眠期中途醒來，則會產生沉重的「睡眠慣性」。
您需要多少睡眠？
| 年齡層 | 建議睡眠 | 睡眠週期 |
|---|---|---|
| 學齡兒童（6–12 歲） | 9–12 小時 | 6–8 週期 |
| 青少年（13–17 歲） | 8–10 小時 | 5–7 週期 |
| 成人（18–64 歲） | 7–9 小時 | 5–6 週期 |
| 長者（65 歲以上） | 7–8 小時 | 5 週期 |
改善睡眠的建議
- 維持固定作息，包括假日。身體時鐘適應規律比補眠更有效。
- 睡前 30–60 分鐘遠離螢幕。藍光會抑制褪黑激素分泌。
- 保持臥室涼爽（18–20°C）。體溫下降是啟動睡眠的信號。
- 下午 2 時後避免攝取咖啡因。咖啡因半衰期 5–6 小時，下午 3 點喝咖啡，晚上 9 點仍有影響。
- 定期運動，但在睡前至少 3 小時完成。
睡眠不足的代價
連續兩週每晚只睡 6 小時（而非 8 小時），認知損害程度相當於連續清醒 48 小時。長期睡眠不足會提高心臟病、糖尿病、肥胖和憂鬱症風險。睡眠品質差會影響飢餓調節荷爾蒙與瘦素，搜尋我們的卡路里計算機全面追蹤健康狀況。