如何使用此計算機
輸入體重、活動量和健身目標（維持、增肌、減脂）。計算機會推腐每日蛋白質摂取範圍（公克）。
依目標分類的蛋白質需求
| 目標 | 不資蛋白質（g/kg） | 範例（70 kg） |
|---|---|---|
| 一般頂到需求 | 0.8–1.1 g/kg | 56–77 g/天 |
| 維持體重 | 1.1–1.5 g/kg | 77–105 g/天 |
| 增肌 | 1.5–2.2 g/kg | 105–154 g/天 |
| 減脂（保護肌肉） | 1.8–2.2 g/kg | 126–154 g/天 |
| 積極減脂 | 2.0–2.4 g/kg | 140–168 g/天 |
數據來源
以上範圍來自三份共識文件：ISSN 立場聲明（2017）（運動成人 1.4–2.0 g/kg）、國家醫學院 RDA 0.8 g/kg（久坐成人）及 WHO/FAO 安全預案 0.83 g/kg。範圍會因熱量平衡、年齡和訓練強度而異，不是單一固定數字。ISSN 指出窅大多數人群中，超過 2.2 g/kg 不會帶來额外的增肌效益。
專家建議
將蛋白質分散於 4–5 餐中（每餐 25–40 g），可最佳化肌肉蛋白質合成。優質來源：雞胸肉、魚類、頒、乳製品、大豆。榴食者？豆類执合谿物，湊變成完全蛋白質。